Ganho de massa magra: veja 5 alimentos indispensáveis na dieta
Iogurte grego, amendoim e salmão são alguns dos alimentos que não podem faltar à mesa de quem deseja alcançar a hipertrofia
atualizado
Compartilhar notícia
Embora nenhum alimento tenha o poder de deixar ninguém mais forte, há aqueles que, comprovadamente, podem dar um empurrãozinho no processo de ganho de massa magra.
Além do treinamento de força, ingredientes ricos em proteínas e com densidade calórica podem ser favoráveis a quem quer vencer essa meta. É necessário lembrar, antes, que não basta ingerir proteínas se a quantidade de carboidratos não estiver bem ajustada. O organismo necessita de excesso calórico na síntese muscular.
Friso, ainda, a importância de consumir de 10 a 20% mais calorias do que a sua necessidade diária para que seu corpo tenha energia e consiga alcançar o anabolismo.
Abaixo, confira cinco alimentos fundamentais para a hipertrofia muscular:
Iogurte grego
Nutritivo, esse iogurte natural é versátil e rico em calorias. Ele pode ser consumido puro ou em smoothies e shakes. Denso em calorias, ele tem 10g de proteína a cada 100g de produto, que geralmente conta com apenas 90 calorias, a depender da marca. A versão integral ajuda também a absorver nutrientes, regular hormônios e reduzir a inflamação.
Abacate
Uma boa opção vegana, o abacate apresenta densidade calórica, mas de qualidade. Uma unidade média contém cerca de 250 calorias e se encaixa bem em sanduíches, acompanhado de ovos, adicionando gorduras boas ao plano alimentar. Por fim, tem bastante vitamina E e fibras, conferindo saciedade.
Peixes gordurosos
Salmão, sardinha, arenque e linguado são ótimas fontes de proteínas. Mais que gorduras boas, contém ômega-3, nutriente que ajuda a reduzir a inflamação durante o treino de força. É uma maneira de aumentar as calorias sem ter que comer muitos pratos.
Amendoim
Trata-se de um dos alimentos vegetais com mais proteínas na composição. Associados às proteínas, também contém muita gordura, aumentando o valor calórico. A pasta de amendoim costuma estar presente nas dietas de quem busca hipertrofia devido à praticidade, e por ter muitas calorias (do bem!) por porção.
Ovos
Os ovos devem estar nas dietas pelo alto valor nutricional. A gema é a parte nobre. Ali, constam vitaminas difíceis de serem encontradas em outros alimentos, como a colina. Também é fonte de aminoácidos de alto valor biológico.
(*) Thaiz Brito é nutricionista pós-graduanda em Nutrição Esportiva Clínica
