Hipertrofia: veja os 5 melhores alimentos para ganhar massa muscular

Ganhar massa muscular vai muito além de ar horas na academia. A alimentação é peça-chave nesse processo, sendo responsável por fornecer os nutrientes necessários para a recuperação das fibras musculares após o treino e o estímulo ao crescimento muscular. Mas, entre tantas opções disponíveis, quais alimentos mais fazem a diferença?

Selecionamos cinco campeões que não podem faltar na rotina de quem busca hipertrofia:

1. Ovo
Um clássico da nutrição esportiva. O ovo é uma proteína de alto valor biológico, ou seja, contém todos os aminoácidos essenciais para o corpo. Além disso, a gema concentra nutrientes como colina, vitamina D e gorduras boas, importantes para a saúde hormonal — fator que também influencia no ganho de massa.

2. Whey protein
Suplemento queridinho de quem treina, o whey nada mais é do que a proteína extraída do soro do leite. É rapidamente absorvido pelo organismo e ideal para o pós-treino, quando o corpo precisa de nutrientes para iniciar a regeneração muscular. Além da praticidade, o whey é rico em leucina, aminoácido diretamente envolvido na síntese de proteínas.

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3. Frango
Fonte magra de proteína, o peito de frango é versátil e eficiente para quem busca aumentar a ingestão proteica sem consumir muita gordura. Seu perfil de aminoácidos ajuda na recuperação muscular e pode ser incluído em diversas refeições ao longo do dia.

4. Aveia
Embora muitos foquem apenas na proteína, os carboidratos também são fundamentais. A aveia fornece energia de forma gradual, evitando o catabolismo (perda de massa muscular) e auxiliando na performance durante os treinos. Além disso, contém fibras, vitaminas do complexo B e minerais como magnésio.

5. Feijão com arroz

A dupla mais brasileira de todas também entra na lista. Quando consumidos juntos, feijão e arroz formam uma proteína completa. Essa combinação fornece energia, aminoácidos e micronutrientes que sustentam o processo de construção muscular — especialmente importante para quem segue uma dieta vegetariana.

A dica de ouro? Para ganhar massa muscular com saúde, o segredo está no equilíbrio: treinos bem estruturados, sono de qualidade e, claro, um prato que alimente seus músculos.

(*) Juliana Andrade é nutricionista formada pela UnB e pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional. Escreve sobre alimentação, saúde e estilo de vida