Descubra 5 vegetais com mais proteína que a carne para a dieta

Um dia sem comer carne: esta é a proposta do “MeatOut Day” ou Dia Mundial Sem Carne, celebrado nesta quinta-feira (20/3). Com o aumento da busca por alternativas mais saudáveis e sustentáveis, surge a dúvida: como obter proteína sem o consumo de carne?

Segundo o nutricionista Guilherme Lopes, alimentos vegetais podem não só suprir essa necessidade, como até superar o alimento em valor nutricional.

Confira 5 alimentos de origem vegetal ricos em proteína:

1. Lentilhas

As lentilhas são uma das leguminosas mais nutritivas, fornecendo uma boa quantidade de proteína por porção. Elas também são ricas em ferro e podem ser uma excelente alternativa à carne vermelha, especialmente quando combinadas com arroz ou outros grãos integrais. Lopes sugere prepará-las em sopas ou até mesmo em hambúrgueres, como no caso de uma receita fácil que combina lentilhas e quinoa.

2. Grão-de-bico

O grão-de-bico, além de ser uma excelente fonte de proteínas vegetais, é rico em fibras, vitaminas do complexo B e minerais como ferro e magnésio. Segundo o nutricionista, o alimento pode ser consumido em diversas formas, como em saladas, pastas como o homus, ou até em receitas de hambúrgueres e almôndegas vegetarianas. Ele se destaca ainda pela versatilidade e pelo baixo custo.

3. Quinoa

A quinoa é uma das fontes de proteína vegetal mais completas, pois contém todos os aminoácidos essenciais. Além de ser rica em proteínas, ela é também uma excelente fonte de fibra e de minerais, como ferro e magnésio. Lopes ressalta que ela pode ser consumida como substituto do arroz, em saladas ou até em hambúrgueres vegetais, combinando sabor e saúde.

4. Spirulina

A spirulina, uma alga comumente consumida em pó ou em cápsulas, é um dos alimentos mais ricos em proteína. Ela pode conter até 70% de sua composição em proteínas, superando até mesmo carnes como o frango e a carne bovina. Além disso, a spirulina é uma proteína completa, rica em todos os aminoácidos essenciais. Pode ser adicionada a smoothies, sucos e até mesmo incorporada a receitas de panquecas e sopas.

5. Soja e seus derivados

A soja, juntamente com seus derivados como tofu e tempeh, é uma das fontes mais conhecidas de proteína vegetal. Ela possui uma proteína completa e é rica em ferro, cálcio e fibras. O alimento pode ser consumido de diversas maneiras, como em salteados, substituindo a carne em pratos como o famoso “strogonoff” vegano, ou até em preparações como hambúrgueres e almôndegas.

Dicas para uma dieta sem carne, porém rica em proteínas

Para quem busca uma dieta rica em proteínas sem consumir carne ou produtos de origem animal, a chave está na variedade. “A combinação de leguminosas, como feijão, lentilhas e grão-de-bico, com cereais integrais, como arroz e quinoa, garante que todos os aminoácidos essenciais sejam fornecidos ao corpo”, explica o nutricionista. Além disso, fontes como sementes de abóbora, chia, linhaça, e oleaginosas, como castanhas e amêndoas, são essenciais para garantir um bom aporte proteico.

Uma receita prática e proteica

Para quem está em busca de uma receita saborosa e prática, o nutricionista sugere um hambúrguer de lentilha e quinoa.

Ingredientes:

• 1 xícara de lentilha;
• ½ xícara de quinoa;
• 2 colheres de sopa de farinha de aveia;
• Alho e cebola picados;
• Sal, pimenta e ervas a gosto.

Modo de preparo:

1. Cozinhe uma xícara de lentilhas até ficarem macias;
2. Amasse;
3. Misture com meia xícara de quinoa cozida, farinha de aveia, alho, cebola, ervas e temperos a gosto;
4. Modele em hambúrgueres;
5. Asse ou grelhe até dourar.

O especialista ressalta que é importante, em dietas vegetarianas ou veganas, a suplementação de vitamina B12, pois ela não é encontrada em fontes vegetais. Além disso, “garantir a ingestão de ferro vegetal e combinar esses alimentos com fontes de vitamina C pode otimizar a absorção desses nutrientes essenciais”, recomenda. Por fim, ele ressalta que, com as fontes de proteínas vegetais certas, é possível ter uma dieta saborosa, rica e nutritiva.