4 opções de jantar com até 350 calorias para quem quer emagrecer

Quando o assunto são dietas com fins de emagrecimento, há quem logo associe o tema a sofrimento ou a ar fome. Mas não precisa ser assim. Para que o planejamento alimentar tenha êxito, além de garantir a saciedade, é necessário que o indivíduo goste da rotina alimentar, caso contrário, essa rotina terá dias contados. A máxima vale desde o café da manhã até o jantar, já que pular refeições pode prejudicar o cumprimento dessa meta.

Para que você tenha maior sensação de saciedade, garantir um bom aporte de proteínas e fibras é um bom começo.

Além de ajudarem na síntese de massa muscular, as proteínas aumentam a sensação de saciedade e promovem o controle da glicemia. As fibras, por sua vez, ajudam no controle do açúcar sanguíneo e no controle do colesterol.

Outro ponto bastante importante nas dietas diz respeito a última refeição do dia. Estudos apontam que concentrar as calorias da dieta no momento noturno pode atrapalhar, e muito, o emagrecimento.

Além da qualidade da digestão não ser a mesma à noite, a resposta de alguns hormônios também não são tão eficientes. Isso acontece porque comer muito tarde confunde o nosso relógio biológico (ciclo circadiano), afetando o metabolismo e prejudicando hormônios como a insulina (que incentiva o estoque de gordura corporal) e a leptina (que regula a fome).

Diante disso, ajustar a rotina de modo que você realize o seu jantar até as 20h e controlar as refeições realizadas nesse momento podem ser boas estratégias.

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Confira, abaixo, algumas opções de jantar com menos de 350 calorias, cada, que são perfeitos para quem quer perder peso.

Opção 1: omelete + salada de folhosos
310 kcal, 31g de proteína e 3,5g de fibra

2 ovos + 60g de frango ou atum + legumes + alface à vontade + 1 maçã de sobremesa

Opção 2: shake
320 kcal, 32g de proteína e 2,5g de fibra

200ml de leite desnatado + 30g de suplemento de proteína + 1 fruta + 1 colher de sopa de aveia

Opção 3: o clássico prato de comida
350 kcal, 28g de carboidrato e 36,3g de proteína

80g de feijão
50g de arroz branco
1 ovo mexido sem gordura adicionada
50g de brócolis

Opção 4: crepioca
350 kcal, 19,1g de carboidrato e 35,1g de proteína

1 fatia de muçarela
100g de filé de frango desfiado
Salada de alface à vontade

(*) Thaiz Brito é nutricionista pós-graduanda em Nutrição Esportiva Clínica