Qual é o melhor óleo na hora de cozinhar? Nutricionistas explicam

O óleo é essencial na cozinha, ele pode ser usado para dourar um frango, refogar a cebola ou fritar ovos, por exemplo. A variedade desse alimento é extensa e muitas vezes o consumidor se vê em dúvida sobre qual opção utilizar para preparar as receitas.

Os óleos de origem vegetal são ricos em gorduras insaturadas, consideradas mais saudáveis para o coração. Os mais famosos são o azeite de oliva, óleo de canola, de girassol , soja, coco e palma.  Mas também existem o de algodão, milho, linhaça, uva, abacate e amendoim.

Embora a função de todos seja a mesma, cada um contém particularidades que interferem tanto no sabor quanto na saúde, como influência nos níveis de colesterol, pressão arterial e risco de doença cardiovascular. Por isso, é importante entender as diferenças entre os tipos de óleos.

Óleo de soja

Feito a partir do grão da soja, este óleo é um dos mais utilizados no mundo. Ele tem ponto de fumaça alto, significando que pode ser aquecido em altas temperaturas sem se decompor ou liberar substâncias prejudiciais à saúde. É Ideal para frituras, refogados e outros preparos que exigem calor.

O óleo de soja é fonte de vitamina E, um antioxidante que ajuda a proteger as células dos danos causados pelos radicais livres, contribuindo para a saúde geral.

Azeite de oliva

Feito a partir da azeitona, o azeite de oliva possui diferentes versões, como o virgem, extra virgem e refinado. A principal diferença entre eles está no processo de produção e na qualidade das azeitonas utilizadas. A variação influencia diretamente o sabor, o aroma e os benefícios nutricionais de cada tipo. O extra virgem é considerado o de maior qualidade.

De forma geral, o azeite de oliva é rico em vitaminas A, E e K , minerais como ferro e cálcio, antioxidantes e gorduras monoinsaturadas. Ele oferece uma série de benefícios para a saúde, como controle do colesterol, ação anti-inflamatória e pele e cabelos saudáveis.

Óleo de girassol

Extraído das sementes do girassol, este óleo é rico em nutrientes como a vitamina E e ácidos graxos — principalmente o ômega-6 —, o que o torna um aliado para a saúde do coração, da pele e do cabelo. É indicado para ser usado em refogados.

Óleo de canola

O óleo de canola é amplamente utilizado na culinária. Extraído das sementes da canola, ele é rico em ômega-3 e ômega-9, que oferecem benefícios para o sistema cardiovascular, e em gorduras insaturadas. Por ter o ponto de fumaça elevado, acaba se tornando ideal para o preparo de frituras, refogados e assados.

Óleo de coco

O óleo de coco tem conquistado cada vez mais espaço nas cozinhas. Ele é produzido a partir da prensagem da fruta madura e pode ser encontrado nas versões extra virgem e refinado. Por ser rico em gordura saturada, recomenda-se que o consumo seja moderado.

Esta opção também tem alto ponto de fumaça e pode ser usada em frituras, refogados e assados. Mas o sabor característico do coco pode ser um limitador para algumas pessoas.

Óleo de palma

Mais conhecido como azeite de dendê, o óleo de palma é muito presente nas culinárias baiana e africana. Fonte de vitaminas A e E, ele possui diversos benefícios à saúde quando utilizado de forma equilibrada — ajuda a proteger as células dos danos causados pelos radicais livres, por exemplo.

Qual é o mais saudável?

De acordo com a nutricionista clínica Luiza Palhares, da UTI do Hospital da Criança de Brasília, o azeite de oliva extra virgem é o mais indicado para uma dieta saudável. Mas é importante estar atento ao rótulo no momento da compra.

“É bom sempre observar a porcentagem de acidez, que deve ser menor do que 0,5. O azeite pode ser utilizado cru, em cima da salada, dos vegetais e em pouca quantidade. Eu só não recomendo utilizá-lo para fritura”, orienta.

Já o óleo de coco deve ser usado com moderação, pois é rico em gordura saturada. A nutricionista Tássia Angelini considera que nenhum tipo de óleo vegetal é considerado ruim, o importante é ficar atento aos benefícios e malefícios de cada um e a forma de uso.

“Nenhum alimento sozinho tem a capacidade de ser um vilão. Cada um tem vantagens e desvantagens e cabe a pessoa, sabendo das informações, escolher o que for melhor para ela”, afirma Tássia.

Como consumir de forma saudável

Algumas estratégias recomendadas para moderar a quantidade do óleo no prato são:

• Utilize a versão em spray;
• Coloque apenas um fio, não deixe o fundo da a cheio de óleo ou azeite;
• Use uma colher para dosar a quantidade consumida.

Siga a editoria de Saúde e Ciência no Instagram e fique por dentro de tudo sobre o assunto!