Quer ganhar massa muscular? Confira exercícios que realmente funcionam

Uma dúvida comum entre os praticantes de musculação diz respeito aos melhores exercícios indicados para ganhar massa muscular. Afinal, são diversas as possibilidades de atividades dentro da academia.

Segundo o professor de educação física Bruno Freitas, da Companhia Athletica, a hipertrofia muscular depende da escolha correta dos exercícios para o treino e também de uma rotina de hábitos saudáveis. “A rotina semanal faz toda diferença. Então, não cometa exageros. Alimente-se bem, descanse e treine dentro do seu limite”, alerta.

Confira os melhores exercícios para cada parte do corpo:

1. Exercícios para bíceps

Para aqueles que almejam o braço bem definido, o professor aconselha a rosca scott e a rosca com halteres. “A execução sentada é a melhor alternativa, pois o corpo fica estático e se concentra na força apenas do bíceps”, diz.

2. Exercícios para peitoral, braços, ombros e costas

Para desenvolver o peitoral, o treinador indica supino reto com barra, com halteres, supino inclinado e supino declinado. Para as costas, os mlhores são as remadas e as puxadas com barra, halteres e nas máquinas.

Confira na galeria dicas para potencializar o ganho de massa muscular:

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Para ganhar massa muscular de forma saudável, é preciso seguir uma rotina com atividade física regular e alimentação rica em fontes de proteína

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As repetições dos exercícios devem ser lentas, principalmente na fase de contração do músculo. Assim, mais efetivo será o ganho de massa muscular durante o período de recuperação

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Não pare o exercício assim que começar a sentir dor ou sensação de queimação. É nesse momento que as fibras brancas do músculo começam a ser rompidas, levando à hipertrofia

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Treine de três a cinco vezes por semana. Mas alterne os grupos musculares. O descanso é fundamental para a hipertrofia

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Tenha uma alimentação saudável e rica em proteínas. Elas são responsáveis pela manutenção das fibras musculares e estão diretamente relacionadas à hipertrofia

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A musculação ajuda a formar mais massa magra no corpo

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É preciso ter paciência para alcançar os resultados desejados e treinar sempre com orientação

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Não pare quando atingir o objetivo para evitar a perda da definição conquistada. Geralmente, a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treino

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Manter uma rotina regrada favorece o aumento dos músculos. Não pare quando conseguir seus objetivos, pois a perda de massa magra é perceptível em apenas duas semanas sem atividades

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O tempo de descanso entre os treinos também influencia nos resultados

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3. Exercícios para pernas

“Temos os agachamentos, principalmente com barra. O leg press é uma ótima máquina para ganho de massa muscular dos membros. O levantamento terra, por sua vez, desenvolve muito bem as coxas e os glúteos. Caso tenha muitos problemas com a pegada nesse último exercício, aconselho o uso de um strap, ório que ajuda a tirar a tensão da pegada dos antebraços”, orienta Freitas.

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