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Para conseguir o famoso “bumbum na nuca”, não basta apostar apenas nos agachamentos. Variação de exercícios, amplitude de movimento e sobrecarga são essenciais no treino dos glúteos, e é necessário saber executá-los para obter os benefícios.
No treinamento de glúteos, o indicado é fazer exercícios combinados para aparecer e crescer. O trio de músculos compostos por glúteo máximo (região central), glúteo médio (próximo à lombar) e glúteo mínimo (laterais) deve ser acionado.
Confira 5 dicas para aumentar o volume do bumbum:
1. Agachamento não é tudo
“Como todos os exercícios multiarticulares, os agachamentos acionam mais de um grupo muscular. Só que no trabalho de glúteos, eles pegam mais o máximo, não garantindo um treinamento super consistente para quem está, de fato, querendo exercitar essa região nos mínimos detalhes”, explica a sócia do Studio Personalizzare e profissional de educação física Luiza Fellet.
2. Combinação perfeita para o bumbum
“Quando se busca um treino mais amplo de glúteos, é preciso apostar também no leg press, no stiff e e na elevação pélvica. Antes dos exercícios multiarticulares (agachamentos, leg press e o stiff, por exemplo), alguns movimentos isolados, como a abdução (na máquina ou com elástico) e glúteos com caneleiras, são bem-vindos como forma de ativar mais a musculatura de glúteos. Essa combinação é que compõe um bom treino, com resultados garantidos”, diz a profissional
Ela lembra ainda que é importante diversificar os tipos de agachamentos de acordo com o nível de aptidão física de cada um para que o treino seja dinâmico. E existem vários deles: livre, smith, avanço e sumô são alguns exemplos.
3. Sobrecarga ideal
O exercício com peso influencia quando há o objetivo de ganhar massa muscular no bumbum. O que deve ser trabalhado constantemente é a segurança do corpo, ou seja, tudo varia de acordo com a condição da pessoa.
“Assim, a recomendação para quem já está acostumado a treinar musculação é utilizar uma sobrecarga no limite máximo de esforço. E não se engane: isso varia para cada pessoa. O que é pesado para uns pode não ser para outros. Já aqueles que nunca treinaram antes ou estão parados há muito tempo precisam ar por um período de adaptação antes de pegarem mais pesado”, analisa Fellet.
Confira a lista completa no SportLife, parceiro do Metrópoles.
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