Grão de bico, lentilha, ervilha, feijão: veja dicas de como preparar grãos
Cada leguminosa tem suas peculiaridades e melhores aplicações em receitas, confira
atualizado
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Existe uma ampla gama de leguminosas disponíveis nos mercados e feiras do país. Além de saborosas, são bastante nutritivas e estão presentes no dia a dia de praticamente todos os brasileiros. Nos últimos anos elas têm recebido uma atenção especial devido à sua importância nas crescentes adesões ao vegetarianismo e veganismo.
A nutricionista Julia Dovera, vegana e especialista nesse tipo de alimentação, explica que as leguminosas possuem importância pelo alto teor protéico. Porém elas possuem fitamos, elementos antinutricionais, que acabam por prejudicar a absorção dos nutrientes.
A cocção elimina os tais fitamos, mas o mais eficiente é deixar de molho em água na temperatura ambiente. “Não deixe dentro da geladeira, pois os compostos antinutricionais vão ter mais dificuldade de saírem de dentro do alimento. Deve-se usar, como regra geral para todas as leguminosas, de 8 a 12 horas de remolho”, explica Julia. Outra questão é que esses elementos são de difícil digestão, gerando gases.
No artigo de hoje falarei dos principais: feijão, grão de bico, ervilha, lentilha e amendoim.
Feijão
Certamente a leguminosa mais popular na alimentação do brasileiro. A regra do remolho vale para todos os tipos, mas alguns podem ser usados frios, em saladas. O feijão preto, vermelho e o carioquinha (que embora tenha esse nome não é o mais querido dos cariocas, mas sim o preto) são ideais para aquele feijão caldoso e cremoso que estamos acostumados a comer. O ideal é refogar um pouco de bacon picado ou paio e utilizar 3 xícaras de água para cada xícara de grão. Deixe cozinhar na pressão por 20 a 30 minutos.
Já o feijão fradinho, branco, de corda e outros podem ser usados para saladas também, ou preparos frios. O processo de cocção pode ser o mesmo de seus irmãos, mas depois escorridos, resfriados e utilizados em diferentes preparos.
Grão de bico
Recomendo um remolho de 12 horas. Pode ser cozinhado na pressão (por cerca de 20 minutos) ou na a normal até que esteja macio.
Considero o grão de bico o mais versátil dos grãos, além de saboroso, possui umidade suficiente para compor hambúrgueres vegetarianos ou até mesmo o clássico falafel. Triturado vira um purê maravilhoso e, combinado com pasta de gergelim, forma o popular homus. Em saladas, pode combinar bem com temperos ácidos, hortelã e cebola crua. Deixe sua criatividade fluir.
Lentilha
Para o meu paladar, a mais saborosa. Seu remolho não é tão necessário para a sua digestão, porém ainda assim recomendada. Seu teor de proteína é alto e seu sabor casa perfeitamente com carnes de caça ou galinha caipira.
Ouse dando um toque oriental às suas receitas, acrescentando hortelã ou especiarias para incrementá-las. A forma ideal de cozimento é uma xícara de lentilha para 2 de água ou caldo, cozinhando em fogo médio por 25 a 30 minutos. E é necessária atenção, a lentilha tem um intervalo muito curto entre quase cozida e cozida demais, vindo a se desmanchar facilmente se ar.
Ervilha
Normalmente confundida com a lentilha, até por ficarem lado a lado no mercado, também segue a mesma linha para cozinhar. Uma xícara de ervilha para duas de água fervente ou caldo é o suficiente. A diferença é que a ervilha também permite fazer um saboroso purê, ou até mesmo cremes caldos e sopas. Basta deixar um pouco mais.
Amendoim
Confesso que este também me surpreendeu, por muito tempo achei que era uma castanha e não uma leguminosa. De alto teor gorduroso (porém uma gordura boa) é um grande aliado de atletas, justamente pelo alto teor calórico e protéico, sendo saudável. Seu uso deve ser mais relacionado com o das castanhas, torrando ele ou finalizando pratos para crocância ou crosta.
Uma boa pasta de amendoim que recomendo ser feita é assar os amendoins com pele em fogo baixo, sempre mexendo, até que torrem. Com o auxílio de um pano, esfregar e remover a pele. Depois processar com 1 colher de chá de xilitol para cada 2 xícaras de amendoim. Fica deliciosa.
